18Junio2012

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08 Junio 2012

Sesion de entrenamiento para escalada deportiva

Sesion de entrenamiento para escalada deportiva

¿Como entrenar? ¿Cuanto tiempo?

Las preguntas que todo escalador se hace. En este articulo encontraras esas respuestas y muchas otras. Dividiremos la sesion en calentamiento, parte de entrenamiento y vuelta a la calma.

 

Entrada en calor
Esta primera parte se puede dividir en dos: entrada en calor gral y entrada en calor específica.

Entrada en calor general:
Movilidad de todas las articulaciones del cuerpo con movimientos circulares, rotaciones y elongación de la musculatura en gral. Este será el primer paso en la activación de nuestro organismo.

Entrada en calor especifica:

En cualquier deporte esta se refiere a la movilización de los segmentos corporales más influyentes, ejecutando los gestos motores propios del deporte a practicar, en nuestro caso podemos dar como ejemplo: travesía, subidas fáciles.
De esta manera finaliza la entrada en calor.

Los objetivos que persigue la entrada en calor son varios, a saber: facilitar la adaptación progresiva del organismo y sus funciones y sistemas a un esfuerzo de alta intensidad; evitar los accidentes articulares y musculares, preparar al deportista psicológicamente para el entrenamiento o competencia. Tiene una duración aproximada de 15 minutos.


Parte central:
El objetivo de esta parte de la clase, es el entrenamiento de las distintas técnicas, coma si también las distintas capacidades implicadas en nuestro deporte: fuerza, resistencia y flexibilidad.
Estas serán trabajadas por medio de boulders, vías, pasadas, etc.

Aspectos a tener en cuenta para obtener un mejor rendimiento en la sesión:

Son muy importantes los tiempos de recuperación entre vías y entre boulders, los cuales dependerán de la cantidad de movimientos que realicemos y de la intensidad de los mismos. Aprovechar los descansos para realizar ejercicios de elongación, sobre todo de brazos y antebrazos, nos garantiza un mejor rendimiento y nos previene de lesiones.
Tomar pequeñas cantidades de agua durante la sesión ayuda a recuperarnos mas rápido.
La concentración: estar compenetrado en la tarea que estamos realizando nos ayudara a ser más efectivo a la hora de escalar. Entre estos aspectos podemos destacar la visualización, que seria el imaginar nuestro cuerpo realizando los movimientos a concretar.

Parte final:
Esta parte no será de menor importancia que lo antes dado, en la misma se llevara a cabo la llamada "vuelta a la calma", o sea movimientos de baja intensidad, y elongación.


Las vías energéticas
Son los diferentes tipos de combustible que utiliza el organismo, tanto para dormir como para realizar actividades físicas.
Este combustible se consigue a través de los alimentos que consumimos (hidratos de carbono, grasas y proteínas, aunque estas ultimas se utilizan en casos extremos). Los alimentos se almacenan en el organismo de diferentes gormas (como glucogeno hepático, muscular y ácidos grasos). Según la intensidad del esfuerzo y la duración del mismo utilizaremos uno u otro. Los hidratos de carbono nos proporcionan glucogeno, el cual se degrada a glucosa para ser utilizado como fuente de energía.
Todos los deportes basan parte de su entrenamiento en una vía energética u otra. Los de tendencia a la explosividad de movimientos inciden en la vía anaeróbica alactica, los que mantiene esfuerzos de intensidad alta de manera prolongada en la vía anaeróbica láctica, y lo de larga duración en la vía aeróbica.


Tipos de vías energéticas:

Aeróbicas:
Necesitan del oxigeno exterior. Nos proporcionan combustibles a través de las grasas y del glucogeno que tenemos en el hígado.

Anaeróbicas: No necesitan del oxigeno exterior. Se dividen en:

· Lácticas. Su sustrato energético se produce mediante la degradación del glucogeno que se encuentra almacenado en el propio músculo. En esta degradación se produce un subproducto de desecho: el acido láctico, culpable de ese insoportable dolor que a veces padecemos en los antebrazos y que hace que nos caigamos. Su concentración elevada hace que se bloquee por completo el proceso de contracción.
· Alacticas. Su substrato energético se produce mediante la degradación de fosfatos (P) y de Fosfocreatina (PCr) que se encuentran almacenados en pequeños depósitos en el músculo.

 

TIPO DE VIA

VIA ENERGETICA UTILIZADA

INTENSIDAD

NIVEL DE LACTATO

BOULDER

Anaerobica alactica

95%-100 %

Bajo-Medio

RESISTENCIA

Anaerobica lactica

80%-90%

Alto-Muy alto

CONTINUIDAD

Aerobica

70%-75%

Bajo-Muy bajo



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