20 Agosto 2012

Estiramientos para escalada

© Mike Baird Estiramientos para escalada

Como estiramiento entendemos la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimientoen las articulaciones. Son muy beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de musculos,sin cansarlos demasiado y obteniendo un resultado optimo.

Entre sus beneficios se encuentran:

  • Aumenta la flexibilidad del músculo y tendón, ligamentos, articulaciones y piel.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.
  • Disminuye la cantidad de acido lactico en los músculos.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión de los músculos estirados.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Ayuda con el ritmo cardíaco.

En este articulo, concretaremos los estiramientos para la zona superior del cuerpo sin olvidarnos del resto del cuerpo, aunque en esta ocasión profundizaremos un poco más enla extremidades superiores.

Cuando hablemos de los miembros superiores, hay que pensar en todo la zona de nuestro cuerpo que va desde la misma punta de los dedos, hasta la zona media de la espalda, es decir, hasta la columna vertebral. Y cuando hablamos de la columna, nos referimos desde la zona más superior, a nivel cervical, hasta la zona sacro lumbar, pues desde allí "nacen" los músculos encargados de acciones que afectan directamente a las articulaciones de los hombros.

Ademas no debemos perder el concepto de globalidad del cuerpo, pues innegablemente, cualquier acción, aunque sea de una sola mano, condiciona la totalidad del cuerpo. Hablar de escalada y miembros superiores responde a la única intención de centrarnos en los musculos que de alguna manera son mas utilizados y poder aclarar las ideas a cerca de los estiramientos.

Las diferencias básicas que vamos a encontrar , sea cual sea el tipo de escalada ( deportiva, en hielo, alpina, mixto...), son dos: la base de sustentación se reduce considerablemente, y los miembros superiores son los que sirven de apoyo para el equilibrio y la tracción (obviando el empuje de los miembros inferiores). Partiendo de esta base, vemos dos consecuencias directas. Por un lado, toda la musculatura implicada en el equilibrio corporal se verá sometida a un trabajo extra, y por otro lado, nuestros miembros superiores tendrán que adaptarse a esta circunstancia, ya que serán parte del sistema equilibrador, además de que nos servirán para “traccionar” de ellos. En consecuencia, los músculos de los brazos que se ocupen de fijar las articulaciones y aquellos músculos más relacionados con la escalada, serán los que mayor atención nos ocupen.

Ahora definiremos dos grupos ficticios de musculos, los anteriores y los posteriores.

Dentro de los anteriores nos encontramos los que están ubicados "en la parte delantera" del cuerpo. Son los que se encargar fundamentalmente de aguantar el peso del cuerpo cuando nos colgamos, aunque tambien intervienen en la tracción. Hablamos de los Deltoides, Pectorales, Bíceps, Braquial anterior, y los grupos epitrocleares del antebrazo,  ligados a ellos podemos definir tambien a los flexores, palmares y lospropios de los dedos.

En el otro grupo, los posteriores, incluimos los que estan en la parte posterior del cuerpo, (en la zona de la espalda). Incluimos el Trapecio, el Dorsal ancho, los Redondos (mayor y menor) y parte del Deltoide, destacando su función de tracción, aunque tambien ayudan a fijar las articulaciones.

Despues de horas de escalada ocurrirá, inevitablemente, que las fibras musculares sufrán sobrecargas, acoratamientos, microroturas, ... aspectos que mediante algunos estiramientos podremos solucionar. Aqui tan solo pretendemos aportar algunos estiramientos para cada grupo muscular, pues existen infinidad de estiramientos para cada musculo.

Lo ideal es seguir un orden en los estiramientos, empezando por aquellos que nos obligan a realizar mas acciones musculares (implicación de otros musculos) para acabar con aquellos ejercicios mas relajados.Es una forma de contribuir a una mayor sensación de relax general. Los ejercicios que aquí os mostramos  son difíciles de ejecutar, ni necesitan de ningún material específico, por lo que podemos hacerlos tras la actividad, siendo asi como mas efectivos son.

Vamos a definir 6 grupos de estiramientos para el grupo superior:

1.- Estiramiento “General”, estiramiento muy global, para prácticamente toda la musculatura del cuerpo, salvo antebrazos y manos, que estiraremos posteriormente.

Es tan sencillo como colgarnos de una barra, rama, o lo que queremos y dejar que el cuerpo “pese”. Las manos sujetan el peso, pero es él mismo quien hará que los hombros, y espalda en general puedan someterse a la situación contraria a la escalada, donde tenemos que vencer la gravedad, ahora nos aprovechamos de ella para estirar estas zonas.

2.- Estiramiento “General modificado”, que es una variación al anterior y con el que podemos evitar la tensión en la zona de manos y antebrazos. Para ello nos tumbaremos boca arriba, y realizaremos un estiramiento, como si quisiéramos crecer, tratando de llevar las manos y los pies lo más lejos posible de nosotros, en el sentido del eje del cuerpo. Es decir, quedaremos totalmente estirados, como una línea recta, y veremos que nuestra zona lumbar (los riñones), al estirar se separa del suelo.

3.-Estiramiento para la parte superior del “grupo posterior”.

Este estiramiento afecta sobre todo al trapecio, puesto que es uno de los mas activos durante la escalada. Es sobre todo para las fibras superiores de este músculo (las mas próximas al cuello), aunque también son susceptibles de estirarse otros músculos de la zona, como la escápula, el romboides menor...  Lo ideal para ejecutar este estiramiento es estar sentado en una silla o similar,  colocamos la mano del lado a estirar entre nuestro gluteo y la silla, somo si nos sentaramos en la mano. Esto es para que la escápula yel hombro, no se vean “arrastrado” durante el ejercicio, convirtiendo el estiramiento en inefectivo.

Con la otra mano, pasándola sobre la cabeza, inclinaremos lateralmente, en el plano del cuerpo ( es decir, sin que se incline adelante o atrás), la propia cabeza, para notar en la zona del cuello y hombro contraria a la inclinación de la cabeza la tensión que buscamos. La inclinación, por supuesto, es hacia el otro lado del cuerpo de la mano apoyada bajo el glúteo. Por ejemplo, si nos sentamos sobre la mano derecha, la cabeza, cogida con la mano izquierda se inclinará hacia la izquierda, y será la mano la que produzca, junto al peso de la cabeza, dicha inclinación. No haremos una inclinación activamente con la cabeza, pues esta tiene que quedar lo más relajada posible. Haremos esto con los dos lados del cuello.

4.- Estiramiento para el “gupo anterior”.

En este estiramiento trataremos de estirar el grupo que antes denominamos anterior, donde también tendremos en cuentra la mano.

Para ello, poniendo la mano a la altura del hombro, con el miembro paralelo al suelo, nos asiremos con esa mano, por ejemplo, a un árbol, esquina de un edificio, marco de una puerta, de tal forma que podamos girar sobre nosotros mismos, como si quisiéramos mirar esa mano que hemos fijado, pero por el lado del cuerpo contrario. Es decir, que si queremos estirar el lado derecho, fijaremos la mano derecha y giramos, sin mover los pies del sitio, hacia nuestra izquierda. Notaremos como se estira esta parte que comprende desde la parte delantera del cuello hasta la parte de la palma de la mano, el pectoral mayor, el bíceps, coracobraquial, braquial anterior...

Los únicos de este grupo que no estiramos, al estar agarrados al árbol, son los grupos flexores, palmares y los propios de la mano, entre otros, que quedan cubiertos con el siguiente ejercicio.

Esto ha de repetirse con ambos miembros superiores.

5.-Estiramiento complemento del grupo anterior.

La posición de partida sera de pie enfrente de una pared, cuanto mas lisa y vertical mejor.  El estiramiento se centra en estirar la parte del grupo anterior que en la anterior propuesta no quedaba trabajada. Para ello, pondremos las manos en la pared a una altura un poco superior a nuestros hombros y las situaremos en supinación, esto es, con los dedos apuntando hacia abajo. Una vez en esta posición, el estiramiento se realizará bajando el cuerpo, como si quisiéramos sentarnos. Al irnos hacia abajo con el cuerpo, sin mover las manos del sitio, notaremos como se va tensionando toda la parte anterior de brazo, y sobre todo del antebrazo. Conseguiremos estirar sobre todo los grupos flexores del codo, muñeca y dedos. Un estiramiento muy útil para toda esta zona y que realmente relaja mucho una zona, que tiene que trabajar en condiciones bastante duras, ya que tiene que realizar un gran esfuerzo al escalar.

6.-Estiramiento para los dedos y manos.

El objetivo, es estirar los grupos flexores y pronadores del antebrazo y muñeca, a modo de complemento, o para hacer mayor hincapié en el anterior. Para ello cogeremos con una mano los dedos de la otra por la zona de la palma de la mano, la misma posición que si diesemos palmas, a la altura de la mano y sobre todo de los dedos (no de la muñeca), y la llevaremos hacia atrás, como si quisiéramos estirar los dedos y la palma de la mano hasta sentir la tensión adecuada, manteniendo el brazo semiflexionado. De esta forma notaremos como se estira el antebrazo. Repetiremos en ambos antebrazos y manos.



Las actividades de montaña conllevan riesgos. Es tu responsabilidad como escalador adquirir la formación adecuada para la actividad que vas a realizar y por lo tanto ni Atate.info o sus editores serán responsables del uso por parte de los usuarios de los contenidos aparecidos en las páginas de Atate.info.

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