01 Agosto 2012

Calentamiento para escalada

Calentamiento para escalada

En el presente articulo , exponemos soluciones concretas para cuatro de las modalidades más practicadas de escalada.

En todos los casos, sin embargo, el calentamiento deberá individualizarse a las características y necesidades de la persona y del momento y tipo de requerimiento. Los ejemplos que a continuación se exponen deben considerarse no como propuestas literales sino como herramientas a partir de las cuales cada uno extraiga pautas útiles para cada circunstancia.

Situación 1: competición de escalada deportiva.

La situación estándar puede ser la de disponer de una zona de aislamiento que dispone de protección ante inclemencias meteorológicas, de un tablón para hacer boulder y de un mínimo espacio libre. En este lugar se estará confinado durante un mínimo de una hora antes del inicio de la competición y se sabe que se deberá acudir a observar la vía, tras lo cual puede que empiece inmediatamente la participación del escalador o que deba esperar hasta incluso tres horas más.

 Calentamiento propuesto:

10 min. de carrera continua suave o, si no se puede correr, de salto de cuerda.

6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite; rotaciones de tobillos.

 8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos.

5 min. de escalada en boulder mediante movimientos lentos empleando las presas de mayor tamaño y buen agarre, y que jamás impliquen movimientos cruzados importantes o de una amplitud máxima. Apoyos intermedios de pies en el suelo.

10 min. de escalada de dificultad progresiva, a lo que se añadirán descansos intermedios breves y ligeros estiramientos.

10 min. de ejecución de movimientos duros y/o explosivos de muy corta duración y sin continuidad, también combinados con estiramientos.

15 a 20 min. de regeneración energética, durante los cuales se procederá a estirar y a concentrarse en los procedimientos establecidos en el plan de acción.

2 a 3 min. de movilización final y pequeñas contracciones isométricas antes de afrontar la vía.

 Todo lo expuesto debe ir acompañado de una estricta contemplación de las necesidades de rehidratación y, en su caso, de comida, y habiendo calculado de la manera más precisa posible el momento en el que se participará (según la hora de inicio y el número de orden en la participación). Si, por el motivo que fuere, el tiempo entre el final del calentamiento expuesto y el de la escalada se viera alargado, hay que ser capaz de mantener los efectos del calentamiento mediante ejercicios recordatorios de baja intensidad con sus descansos correspondientes.

 

Situación 2: escalada deportiva en roca natural.

Las zonas de escalada deportiva en escenario natural suelen disponer de una relativa accesibilidad, con aproximaciones a pie cortas y poco dificultosas desde el lugar donde dejan los vehículos. Presentan una cierta cantidad importante de itinerarios, básicamente de un solo largo (entre 10 y 30 metros), que en muchos casos corresponden a dificultades de grados variados. Los pies de vía suelen ser cómodos. Los escaladores acuden en grupos de como mínimo dos personas y disponen mayormente de varias horas sin exigencias temporales.

 Calentamiento propuesto:

 10 a 15 min. de marcha a pie a un ritmo moderadamente alto pero sin correr. Puede ser la misma aproximación, que en su caso se alargará un poco si es tan corta que no llega al tiempo indicado.

6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite; rotaciones de tobillos.

8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos.

Escalada de una primera vía de baja dificultad. Se evitará la realización de movimientos explosivos y se procurará evitar toda precipitación en los gestos; descansar o incluso colgarse no debe ser descartado.

Descanso durante la escalada de un compañero, pudiendo estar ocupado en el aseguramiento. Escalada de una segunda vía algo más difícil, de unas dos letras menos que el grado a vista del escalador, mediante un ascenso fluido sin reposos. Se deja la cuerda instalada en top-rope (preferiblemente con la cuerda pasada por un mosquetón con seguro cerrado o por dos mosquetones con las aberturas opuestas entre sí).

10 a 15 min. de estiramientos suaves de recuperación y descanso mientras escala un compañero. Escalada de la misma vía anterior con cuerda por arriba y a máxima velocidad.

15 a 20 min. de regeneración energética, durante los cuales se procederá a estirar y a rehidratarse, y a dirigirse a la zona de la vía o vías que se desea afrontar con éxito.

 

Situación 3: escalada en pared.

 El acceso a las paredes suele implicar una aproximación larga y, a veces, dura, no disponiendo muchas veces de pies de vía cómodos. El escalador deberá atacar directamente la vía prevista, sea cual sea la dificultad del primer largo y de los sucesivos, por lo que el calentamiento deberá plantearse "en seco" y en algunas ocasiones con la sensación de disponer de poco tiempo.

 Calentamiento propuesto:

 10 min. o más de marcha de aproximación, procurando no llevar un ritmo elevado que acumule cansancio si ésta debe ser larga. Se aprovechará para movilizar los dedos y manos abriendo y cerrándolos o presionando algo (una pelota de espuma, por ejemplo).

A pie de vía o en un lugar próximo, 6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite; rotaciones de tobillos.

8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos.

 Disposición del material a pie de vía, especialmente pasando toda la cuerda, o cuerdas, por las manos haciendo grandes brazadas. Es una buena opción mosquetonear la cuerda por una cinta en el primer seguro o en la rama de un árbol y pasarla entera tirando de ella rápidamente.

Si existe la posibilidad, se puede realizar alguna travesía a pie de suelo (con los pies de gato puestos, ya que otro calzado solo hace que aumentar la dificultad y el riesgo de lesión).Estiramientos, hidratación, consulta de la reseña de la vía y preparación del material para la escalada.

En la medida de lo posible, el primer largo se aprovechará para ultimar el calentamiento evitando un máximo gasto energético y los movimientos más extremos.

 

Situación 4: escalada en hielo.

El acceso a las cascadas suele implicar una aproximación larga y, a veces, dura. Si el terreno de aproximación está nevado, se habrá podido emplear crampones, raquetas o esquíes, lo cual ya de por sí exigiría de un planteamiento de calentamiento para la aplicación de las correspondientes técnicas de progresión. El escalador deberá atacar directamente el itinerario previsto, sea cual sea la dificultad del primer largo y de los sucesivos, por lo que el calentamiento deberá plantearse "en seco" y en algunas ocasiones con la sensación de disponer de poco tiempo (especial atención hay que poner a la temperatura ambiental y a sus variaciones a lo largo del día).

 Calentamiento propuesto:

 10 min. o más de marcha de aproximación, procurando no llevar un ritmo elevado que acumule cansancio si ésta debe ser larga. Si se emplea bastones, se procurará cargar bien sobre estos, tonificando así un poco la musculatura del tren superior. Si no, se aprovechará para movilizar los dedos y las manos como si se prensara algo, y empleando los brazos siempre que se pueda, aunque no sea necesario: agarrarse a bloques o árboles, etc.

 A pie de ruta (o en un lugar próximo que lo permita), 6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite.

8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos. Si se lleva puesta ropa impermeable, algunos de estos ejercicios pueden hacerse en el suelo.

Disposición del material a pie de vía, especialmente pasando las cuerdas por las manos haciendo grandes brazadas. Es una buena opción mosquetonear la cuerda por una cinta en un seguro que hayamos puesto en alguna grieta o un tornillo y pasarla entera tirando de ella rápidamente.

 Si existe la posibilidad, se puede realizar algunos metros de travesía o ascenso-descenso por alguna pala helada, empleando los piolets. Atención especial habrá que poner a la seguridad y al nivel de exposición, empleando la cuerda si hace falta.

Estiramientos, hidratación, consulta de la reseña de la vía y preparación del material para la escalada.

En la medida de lo posible, el primer largo de cuerda que se haga se aprovechará para ultimar el calentamiento evitando un máximo gasto energético y los movimientos más extremos.



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